Le Tabata ou l’ancêtre des méthodes d’entrainement en quelques minutes par jour

Plus un jour sans que je tombe sur un article concernant le HIIT (High Impact Interval Training), dont les techniques sont considérées comme le nec plus ultra pour quiconque souhaite maigrir et/ou se sculpter un corps de rêve en y consacrant le minimum de temps… Mais pas le minimum d’effort ! On fait le point à travers une des méthodes emblématiques du HIIT, et à laquelle je suis particulièrement attaché : le protocole Tabata.

La meilleure définition reste pour moi cette phrase de son inventeur, le Pr Tabata Izumi:

Si vous vous sentez bien juste après, c’est que vous ne l’avez pas bien fait !

Le principe de ce protocole d’entraînement est simple : il consiste à alterner 20 secondes d’exercice en intensité maximale, suivies de 10 secondes de pause (on ne peut pas vraiment parler de récupération…), le tout répété 8 fois, soit un cycle de 4 minutes au total.

Un protocole scientifique développé pour  les sportifs de haut niveau

Ce protocole a été mis au point au milieu des années 1990 par un chercheur de l’Institut National du Fitness et des Sports de Kanoya (Japon). Il a opposé deux groupes, l’un suivant son protocole de 8 fois 20 s. d’effort intense (cycling), tandis que l’autre continuait de pratiquer une activité cardio à intensité modérée pendant 1 h. L’expérience s’est déroulée sur 6 semaines, à raison de 5 séances par semaine. Le premier groupe a vu sa capacité cardiaque (VO_2max et capacité anaérobie) augmenter considérablement par rapport à l’autre groupe, soit un gain de performance appréciable.
Par la suite, les coachs sportifs se sont approprié le protocole en l’appliquant à toutes sortes d’exercices : pompes, flexions sautées, sprints, burpees… Si le principe n’était pas nouveau en soi, l’étude menée au Japon a permis d’en démontrer les bénéfices. Depuis de nombreuses autres méthodes d’entraînement en HIIT – dont la variable essentielle est le nombre de minutes consacrées – ont fleuri, s’appuyant souvent sur une application smartphone. Nous publierons un prochain article à ce sujet.

Une méthode « miracle » ?

Des études ultérieures ont par ailleurs mis en avant un autre des effets de cette méthode d’entraînement, qui est sans doute pour beaucoup dans son immense succès médiatique. En effet, il est prouvé que le corps continue à brûler des calories longtemps après une séance de Tabata.
« C’est donc la panacée ! » me direz-vous. En 4 min. par jour, on augmente ses capacités sportives, on maigrit et on récupère rapidement par-dessus le marché, frais et dispos pour le lendemain… Et sans bloquer tout son temps libre pour l’entraînement, que demander de plus ?

Oui, mais destinée aux sportifs déjà bien entraînés !

Eh oui, c’est presque ça, mais à un détail près : il faut être déjà très bien entraîné pour pouvoir encaisser ce type d’effort ! Cela implique d’avoir déjà un corps athlétique et une bonne récupération, si l’on veut réaliser correctement le protocole…
D’ailleurs, une constante à travers les articles que j’ai pu lire ici ou là est que la plupart n’ont visiblement pas bien intégré le concept d’effort supra-maximal… Si vous marchez pendant 20 s. huit fois, avec 10 s. de pause entre chaque, vous n’obtiendrez aucun résultats, si ce n’est que vos voisins vous prendront pour un timbré !

Quelques conseils pour vous y mettre…

Pour l’avoir testé sur moi et sur mes élèves, j’ai pu observer des résultats concrets (certes de manière empirique) et ressenti un réel effet sur mes capacités et ma forme au quotidien.
Mais même pour moi qui m’entraîne quotidiennement, la première semaine a été vraiment dure ! J’alternais un jour sur deux pompes – je m’écroulais à la 5^e série ! – et sprints – j’avais l’impression d’avoir le cœur dans la gorge vers la 4^e répétition… J’ai mis au moins 2 semaines avant de pouvoir être à peu près à l’aise et ne plus avoir de sensations désagréables, comme les oreilles bouchées ou les jambes qui réagissent mal,  sans doute à cause d’un trop-plein de lactate.
Si vous voulez tester, je vous conseille vivement de faire des examens de contrôle chez votre médecin au préalable, et surtout d’y aller progressivement ! Par exemple en commençant par 4 fois 2 exercices différents. La clé selon moi est de cibler des exercices que vous maîtrisez déjà et sur lesquels vous pourrez travailler en intensité… de façon à respecter la consigne du Pr Tabata qui ouvrait cet article !

Bonus !

Un outil qui m’est indispensable quand je m’entraîne en Tabata : le minuteur GymBoss, beaucoup plus pratique que n’importe quelle application pour Smartphone (et moins fragile…). Plus d’infos sur le site http://france.gymboss.eu.