Le stretching : pour ou contre ?

Tout le monde a entendu parler du stretching et en a probablement fait dans le cadre d’une activité sportive ou autre. Mais connaissez-vous ses mécanismes et les principales méthodes ? Surtout, savez-vous qu’il s’agit d’une pratique de plus en plus controversée chez les professionnels du sport comme de la santé ? Petit tour d’horizon pour mieux comprendre pourquoi, quand et surtout comment pratiquer le stretching.

Une définition pour se mettre en bouche…

Le stretching est une technique qui consiste à étirer les muscles (on parle en français d’étirements). Les finalités de cette pratique sont multiples, mais peuvent être regroupées en 3 grands objectifs :

• L’entretien physique et la relaxation ;
• Accroître les performances sportives en accompagnement d’exercices de renfort musculaire ;
• La rééducation après une lésion musculaire, tendineuse ou ligamentaire, mais aussi en prévention des accidents liés à la pratique sportive.

Un peu de physiologie pour mieux comprendre le stretching : le réflexe myotatique

Dans un premier temps, mais sans toutefois rentrer trop dans la technique, il faut connaître une partie du fonctionnement de nos muscles. Certains d’entre vous auront peut-être entendu parler du « réflexe myotatique » : il s’agit d’un réflexe musculaire qui contracte le muscle lors de son étirement. C’est avant tout un réflexe de protection, qui vise à prévenir une déchirure ou une rupture musculaire.
Mais c’est aussi ce même réflexe qui nous empêche de faire un étirement correct ! En effet, on étire d’un côté, et simultanément le système nerveux envoie l’information inverse, limitant ainsi l’étirement… Ce phénomène peut cependant être bénéfique dans l’entraînement, et notamment en pliométrie – sujet que nous traiterons très prochainement d’ailleurs.

Petite liste des principales techniques de stretching et quelques courtes explications

Le stretching passif

Le plus classique et sans aucun doute le plus utilisé, il consiste à tirer sur les muscles. Il se pratique souvent en auto-action,  avec l’aide d’une autre personne ou encore avec du matériel (sangle, élastique, etc.). L’image que l’on a le plus souvent en tête est le joggeur en fin d’entraînement, qui ramène le pied près de sa fesse avec une main pour créer un étirement sur le devant de la cuisse (quadriceps).

Le stretching neuromusculaire proprioceptif

Aussi appelé « stretching sportif » ou « stretching PNF » (proprioceptive neuromuscular facilitation), il consiste à biaiser le réflexe myotatique décrit plus haut en procédant en trois phases :

1. Contraction isométrique du muscle a étirer entre 10 et 30 secondes
2. Relâchement total d’environ 5 secondes
3. Étirement

La phase de contraction isométrique induit un réflexe inverse au précédent, qui s’appelle d’ailleurs réflexe myotatique inverse, et qui entraîne le relâchement complet du muscle. Cela permet ainsi une plus grande amplitude lors de son étirement. Ce type de stretching est très utilisé en rééducation, notamment dans la méthode Kabat.

Le stretching postural

Créé par Jean-Pierre Moreau, kinésithérapeute à l’Institut National des Sports (INSEP) et entraîneur d’athlètes de haut niveau depuis 1960. Cette technique consiste en des étirements volontaires et des contractions musculaires profondes. Pour en savoir plus: www.stretching-postural.com

Le stretching global actif (SGA)

Cette technique se concentre sur l’étirement des chaînes musculaires, mais nécessite de pratiquer avec un partenaire.

Le stretching dynamique en balistique

Il consiste à créer l’étirement sous forme d’à coups, par exemple en lançant sa jambe tendue devant soi pour étirer l’ischio (muscle arrière de la cuisse). Ce type d’étirements provoque une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique) et peut ainsi provoquer des lésions plus ou moins graves. Il est donc préférable de les éviter, à moins d’avoir une parfaite connaissance de son corps. Cette technique est souvent utilisée dans le sport de haut niveau.

Hormis ces principales techniques que je viens d’exposer, il en existe bien sûr d’autres. Si nous en trouvons qui paraissent intéressantes, nous complèterons cet article.

Une pratique étrangement controversée chez les professionnels du sport et de la santé

Une pratique à exclure de son échauffement ?

Le débat porte essentiellement sur le bien fondé du stretching en toutes circonstances. Faut-il notamment l’inclure dans l’échauffement, ce qui était une pratique courante jusque dans les années ’80/’90 ? A l’heure actuelle, des études ont démontré que le stretching comprime les vaisseaux sanguins, et de ce fait contribue à refroidir le muscle. C’est plutôt ballot quand on recherche l’échauffement ! Les seuls étirements qualifiés en cette circonstance seraient donc les étirements dynamiques, mais alors avec le risque de blessures évoqué plus haut.

Prévention des blessures ou augmentation du risque ?

Une autre controverse évoque la croyance selon laquelle le stretching diminuerait le risque de blessures. Or, les conclusions de récentes études sont moins catégoriques. En effet, si le stretching améliore effectivement les amplitudes articulaires, les protégeant par la même occasion, il accroît dans le même temps le risque de claquages et de déchirures musculaires. La cause avancée est que les étirements ont un effet inhibiteur sur le réflexe myotatique, ralentissant ainsi la contraction involontaire et protectrice des muscles antagonistes – sensés lutter contre les étirements soudains et violents!

Le stretching, impuissant à réduire les courbatures ?

Une idée reçue persiste sur le fait que les étirements diminuent les courbatures en favorisant l’élimination de l’acide lactique. Là encore, la recherche nous prouve que ce n’est pas l’acide lactique qui provoquerait les courbatures, mais les micro-lésions infligées aux muscles. Sachant cela, il apparaît alors logique de ne pas en plus tirer dessus ! Quant à la diminution de la douleur des courbatures ressentie immédiatement après un étirement, elle s’expliquerait par le fait que le stretching a un effet antalgique. Cela n’empêche donc aucunement la douleur de réapparaître un peu plus tard.
Cependant, quelques techniques de musculation un peu extrêmes recherchent justement ce résultat. Le muscle devient en effet plus performant en se reconstituant après les traumatismes causés par l’effort musculaire. Ainsi, en aggravant légèrement le traumatisme (notamment au cours des temps de pauses lors d’une séance de musculation),ces techniques visent à obliger le corps à intensifier sa reconstruction, renforçant ainsi le muscle.

Stretching or not stretching ? Oui, mais intelligemment !

Certains bienfaits du stretching restent largement reconnus

Malgré tout, ce n’est pas pour rien que beaucoup de techniques de stretching sont utilisées par les kinésithérapeutes et autres professionnels de la santé, en prévention des blessures, ou pour regagner en amplitude dans le cadre d’une rééducation ! Plus largement, les effets bénéfiques du stretching restent reconnus pour :

• Redonner une bonne élasticité aux muscles après l’effort ;
• Gagner en souplesse articulaire, et ainsi en confort, à la pratique comme au quotidien ;
• Se relaxer et favoriser le retour au calme.

Une pratique à adapter en fonction de sa discipline

Néanmoins, beaucoup considèrent qu’une  souplesse excessive est un frein à la force, et qu’il faut avoir la souplesse qui correspond à sa discipline. Il est certain qu’un(e) danseur/se a besoin a priori de plus de souplesse qu’un(e) haltérophile ! Par conséquent, les étirements ne provoquent pas toujours une amélioration des performances, et il faut s’assouplir de manière réfléchie, en fonction de ses objectifs personnels.
En conclusion, je ne vois pas l’intérêt de cours axés exclusivement sur le stretching – excepté bien sûr lorsqu’il s’agit de gagner en technique, ou pour les disciplines nécessitant une très grande souplesse. Je vous conseillerai plutôt de suivre des cours de yoga ou de Pilates, disciplines qui auront pour effet de vous assouplir. Et par la même occasion, vous apprendrez une technique qui ne s’arrête pas à la simple souplesse…

Deux derniers conseils avant de vous étirer :

• Il est préférable selon mon expérience de décaler l’étirement de 20 à 30 min après l’effort, afin de laisser au muscle le temps de refroidir.
• Évitez les séances de stretching trop agressives après un gros effort d’endurance, car les muscles et les tendons sont déjà suffisamment fragilisés !